Poikkeustila on ajanut monet kuntoilijat kotitreeneihin kuntosalien rajoittaessa kävijämääräänsä ja jopa sulkiessa oviansa. Harvalla meistä on kotosalla kovinkaan kummoisia treenivälineitä. Onneksi kunnon ylläpitämiseen neljän seinän sisällä ei paljoa tarvita. Tässä muutama käytännön vinkki kotitreeniin!

Muista lämmittely ja venyttely

Lämmittelyn ja venyttelyn unohtaminen on kotitreenajallekin varmin tapa jäykistyä ja nostaa loukkaantumisriskiä. Älä kuitenkaan lämmittele itseäsi läkähdyksiin. Hyvän lämmittelyn ennen kotitreeniä teet esimerkiksi parin minuutin hyppynarusessiolla (varo kuitenkin, ettet liikaa häiritse alakerran naapuria!), kyykyillä ilman painoja parinkymmenen toiston verran sekä muutamalla kymmenellä etunojapunnerruksella. Tärkeintä on saada lihakset lämpimiksi ja syke sopivasti nousemaan.

Ja sitten treenaamaan!

Kotitreeni kannattaa tehdä 2–3 kertaa viikossa niin, että käyt läpi kaikki isot lihasryhmät. Jos sinulla on sopivia käsipainoja, kahvakuulia tai levytanko ja -painoja kotonasi, kotitreeni käy helpommin, mutta usein käsipainosta käy esimerkiksi reppu tai muu sopivan painoinen esine, kunhan siitä saa tukevan otteen.

Kotona treenaamisessa kannattaakin käyttää luovuutta. Mopin päihin painoa lisäämällä saat hyvän tangon esimerkiksi kulmasoutuun. Etunoja- ja pystypunnerus puolestaan onnistuvat hyvin vaikka pöytää vasten tai millä tahansa painavalla esineellä. Kyykkyihin voit napata syliin mitä tahansa repullisen kirjoja ja kaverin väliltä!

Vähän intensiivisemmän koko vartalon treenin teet burpee-liikkeellä, joka vaikuttaa koko kroppaan – käsivarsiin, rintalihaksiin, keskivartaloon, reisiin kuin pakaroihinkin. Se on tehokas kotitreeni, joka ei vaadi paljoa tilaa. Aloita lantionlevyisellä seisoma-asennolla, laskeudu kyykkyyn ja vie kämmenet maahan jalkojen eteen. Ponnista sitten jalat taakse niin, että olet lankkuasennossa suorilla käsivarsilla. Punnerra kerran, ponnista jalat takaisin käsien taakse ja hyppää ylöspäin. Tee aluksi ainakin viisi kertaa, ja kun kunto kohenee, pidä viiden kerran jälkeen pieni tauko ja tee uudestaan viisi kertaa.

Pidä kotitreeni haastavana

Kotona kukaan ei ole katsomassa tai kannustamassa kun treenaat (ellet sovi siitä kumppanisi tai kaverisi kanssa), mutta se ei ole mikään tekosyy treenata laiskemmin. Pidä siis huoli, että treeni pysyy haastavana ja nousujohteisena sekä säännöllisenä – muuten tuloksia ei tule.

Haastavuudesta pitää huolen riittävän suuret vastukset. Kun pääset niin pitkälle, ettei oman kropan paino tai kotoa löytyvät esineet riitä, hanki kunnon käsipainot tai kahvakuulat kotiisi. Usein liikkeitä muuttamalla voi säädellä niiden haastavuutta. Esimerkiksi etunojapunnerrukset voi aloittaa niin, että etuvartalo on korkeammalla, vaikka matalalla sohvalla, ja sitten siirtyä alemmas, kun kunto kasvaa. Näin kotitreeni pysyy nousujohteisena.

Kotitreenikin sujuu mukavammin, kun on kunnon treenivaatteet ja treenivarusteet. Tutustu monipuoliseen valikoimaamme ja tilaa omasi kätevästi netistä, suoraan kotiin!